Autor: Zentrum der Gesundheit (aktualisiert: 04.09.2017)
Ein Vitamin B12 Mangel lohnt sich nicht. Er macht müde, schwach und depressiv. Und er kann zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen. Besonders Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden, aber auch vegan lebende Menschen können betroffen sein. Da Vitamin B12 bevorzugt in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stellt sich die Frage, wie eine vegane Ernährung mit ausreichend Vitamin B12 versorgen kann. Oft wird behauptet, im Darm werde das Vitamin B12 gebildet. Auch sollen manche pflanzlichen Lebensmittel Vitamin B12 enthalten. Wir klären die Angelegenheit auf.
Vitamin B12 Mangel: Betroffen sind Veganer und Nichtveganer
Ein Vitamin B12 Mangel ist ganz und gar nicht empfehlenswert. Vitamin B12 ist ein äusserst wichtiges Vitamin. Es ist an der Blutbildung beteiligt, schützt das Herz-Kreislauf-System und ist für das Nervensystem unverzichtbar. Eine umfassende Versorgung mit Vitamin B12 ist daher unabdingbar!
Im Gegensatz zu all den anderen Vitaminen des B-Komplexes findet sich das Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln. Daher gelten Veganer als prädestiniert für einen Vitamin B12 Mangel.
Veganer aber sagen, eher die Allesesser seien für einen Vitamin B12 Mangel anfällig. Denn ihre ungesunde Nahrung führe zu Schäden an Magen und Darm, was dann einen Vitamin B12 Mangel sehr wahrscheinlich werden lasse.
Richtig ist, dass sowohl Veganer als auch Allesesser einen Vitamin B12 Mangel erleiden können.
Bei Allesessern liegt in einem solchen Fall meist eine Magen-Darm-Erkrankung vor, während bei den Veganern einfach der Rohstoff fehlt, weil sie nicht wissen, wie sie sich am besten mit dem Vitamin versorgen können oder weil sie womöglich glauben, dass ein Vitamin B12 Mangel lediglich ein Mythos darstelle, den man daher auch gar nicht beachten müsse.
Das aber kann ein folgenschwerer Irrtum sein, denn die Schäden, die durch einen Vitamin B12 Mangel eintreten, können sich durchaus auch als irreversibel erweisen.
Vitamin B12 Mangel bei Magenproblemen
Das Vitamin B12 benötigt in der Tat noch viel mehr einen gesunden Magen-Darm-Trakt als andere Vitamine und Mineralien.
In den Belegzellen der Magenschleimhaut wird nämlich der sog. Intrinsic Factor produziert – ein Transporterprotein, an das sich das Vitamin B12 aus der Nahrung heften kann, um dann im Dünndarm resorbiert werden zu können.
Bei einem angeschlagenen Magen jedoch kommt es zunächst zu einem Intrinsic-Factor-Mangel und infolgedessen auch zu einem B12-Mangel. Einen angeschlagenen Magen aber haben sehr viele Menschen, und zwar eher Allesesser als Veganer.
Dabei muss es nicht einmal eine schwerwiegende Magenerkrankung sein, wie z. B. eine Gastritis Typ A, die ebenfalls zu einem Vitamin B12 Mangel führen kann. Es genügt bereits Sodbrennen.
Denn wie viele Menschen nehmen aufgrund von Sodbrennen Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) ein? Und genau diese Medikamente fördern die Entstehung eines B12-Mangels.
Sie hemmen nämlich nicht nur die Bildung der Magensäure, was in diesem Fall erwünscht ist, sondern auch die Bildung des Intrinsic Factors, was nicht erwünscht ist und zu den schädlichen Nebenwirkungen der Säureblocker zählt.
Weitere Medikamente, die einer Resorption des Vitamin B12 im Wege stehen, können Gichtmedikamente und Blutgerinnungshemmer sein.
Ein Vitamin B12 Mangel ist folglich keineswegs ein Problem, das nur vegan lebende Menschen betreffen würde. Es ist ein Vitaminmangel, der im Grunde jeden treffen kann, genauso wie Vitamin-D-Mangel oder Magnesiummangel.
Nichtsdestotrotz sind Veganer sehr wohl AUCH eine Zielgruppe eines Vitamin B12 Mangels – ganz einfach deshalb, weil eine hundertprozentig vegane Ernährung nicht die natürliche Ernährung des Menschen ist. Zwar wird genau das oft behauptet.
Doch ist es schlicht falsch, wie jeder erkennen wird, der sich ein wenig in die Thematik eindenkt.
Vegane Ernährung ist keine natürliche Ernährung
Selbst vegan lebende Wildtiere leben in Wirklichkeit nicht vegan. Sie nehmen mit ihrer pflanzlichen Nahrung (Gräser, Blätter, Wurzeln, Früchte) immer auch Insekten, kleine Larven, Maden, winzige Schnecken und eine Unmenge an Mikroorganismen auf.
Gerade letztere sind die Hauptproduzenten des Vitamin B12.
Falls unsere Vorfahren also versucht haben sollten, vegan zu leben, dann gelang es ihnen nicht, weil sie automatisch immer auch all die genannten Kleinstlebewesen zu sich nahmen.
Ausserdem ist davon auszugehen, dass unsere Vorfahren (ob es nun auch Jäger waren oder nicht) mit Sicherheit tierische Nahrung wie Vogeleier und essbare Insekten, sicher auch leicht fangbare Reptilien gesammelt und verspeist haben.
Der vegan lebende Neuzeitmensch ist also das einzige Lebewesen, dem es aufgrund seiner modernen und daher so hygienischen Lebensweise gelingt, sich zu hundert Prozent vegan zu ernähren. Aus diesem Grunde ist der konsequente Veganer nicht in allen, aber in vielen Fällen nicht gut mit Vitamin B12 versorgt.
Das bedeutet nicht, dass die vegane Ernährung schlecht oder ungesund wäre. Im Gegenteil, sie ist unserer Ansicht nach die gesündeste Ernährungsweise überhaupt.
Denn während man bei der herkömmlichen Ernährungsform beispielsweise einen Magnesiummangel, Folsäuremangel, Chlorophyllmangel und Antioxidantienmangel befürchten muss, ist es bei der veganen Ernährung eben ein B12-Mangel, der auftreten kann, WENN man nicht umfassend informiert ist.
Langjährige Veganer ohne Vitamin B12 Mangel
Gelegentlich werden auf Veganer-Seiten Beispiele von langjährigen Veganern angeführt, ja sogar von Menschen, die seit ihrer Geburt vegan leben, die nie B12-Präparate einnahmen und dennoch – nach zwei oder drei Jahrzehnten – keinen Vitamin B12 Mangel entwickelt haben.
Da wird man stutzig, denn nach so langer Zeit müsste man eigentlich unbedingt Vitamin B12 Mangel-Symptome zeigen. Meist aber handelt es sich um Menschen, die einen ganz besonderen Lebensstil praktizieren:
Die Betreffenden seien beispielsweise nie geimpft worden, wird erklärt, hatten noch nie Medikamente genommen, noch nie Fastfood gegessen, tranken nie Alkohol, besuchten nie eine Disco, taten also nichts, was in irgendeiner Weise das gesunde Gleichgewicht ihres Körpers hätte stören können.
Stattdessen nahmen sie ausschliesslich Rohkost zu sich und lebten zu einem Teil von reichlich Wildpflanzen – natürlich ungewaschen und daher Vitamin-B12-reich. Oft nehmen sie überdies Mikroalgen und Algen zu sich, von denen manche Arten Vitamin B12 enthalten können.
Es ist daher möglich, dass man bei diesem ganz speziellen Ernährungs- und Lebensstil gut mit Vitamin B12 versorgt ist.
Doch wer lebt so? Die meisten vegan lebenden Menschen tun es nicht. Und so können auch Ausnahmefälle, wie die beschriebenen, nicht als Beispiele oder gar Beweise dafür herangezogen werden, dass B12 kein Problem bei rein pflanzlicher Ernährung darstellt.
Gemüse und Getreide nehmen Vitamin B12 aus dem Boden auf
Nun gibt es die Untersuchungsergebnisse von A. Mozafar der ETH Zürich (Eidgenössische Technische Hochschule) aus den 1990er Jahren, die zeigen, dass Pflanzen offenbar über ihre Wurzeln Vitamin B12 aus dem Boden aufnehmen können, aber nur, wenn sie mit Kuhdung gedüngt wurden, der sehr Vitamin-B12-reich ist.
Sowohl Gerste als auch Spinat (nicht aber Sojabohnen) enthielten im Anschluss mehr Vitamin B12 als dieselben Pflanzen aus Kunstdüngung. Würde man 200 Gramm dieser Gerste essen, wäre man bereits mit 1,8 Mikrogramm Vitamin B12 versorgt.
Beim Spinat stellte man gar die doppelte Menge Vitamin B12 fest, allerdings in der Trockenmasse – und vom Spinatpulver nimmt man bekanntlich nicht sehr viel zu sich. In 10 Gramm waren zwar immerhin knapp 0,2 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, doch ist dieser Wert immer noch weit davon entfernt, den Tagesbedarf decken zu können.
Im organisch gedüngten frischen Spinat betrug der Wert 0,14 µg pro 100 g. Man müsste davon also ebenfalls sehr viel essen, um wenigstens einen Teil des B12-Bedarfs mit Spinat decken zu können.
Auch hat sich gezeigt, dass sich das B12 offenbar nicht in jeder Pflanze anreichert, da die Sojabohne kein B12 enthielt – ob mit oder ohne Kuhdung gewachsen. Man könnte also nicht sichergehen, dass jedes organisch gedüngte Gemüse und Getreide auch wirklich B12 enthält.
Und täglich 200 Gramm Gerste und 1 Kilogramm frischen Spinat zu essen, ist auch nicht gerade des Rätsels Lösung.
Japanische Wissenschaftler schrieben dann aber im Jahr 2014 auch noch, dass die meisten auf Dung basierenden organischen Düngemittel beträchtliche Mengen (um die 98 Prozent) an inaktivem Vitamin B12 enthielten, so dass vermutlich das B12 aus dem naturgedüngten Gemüse und Getreide nicht verwertet werden könne.
Vielleicht aber wird im Organismus bereits ausreichend Vitamin B12 gebildet, so dass man das Vitamin gar nicht essen müsste?
Körpereigene Bildung von Vitamin B12
Häufig wird berichtet, dass Vitamin B12 im Darm von den dort ansässigen Darmbakterien gebildet wird (natürlich nur, wenn man eine gesunde Darmflora habe). Diese Vitamin-B12-Bildung findet jedoch grösstenteils im Dickdarm statt.
Resorbiert wird das Vitamin B12 aber schon vorher, nämlich im Dünndarm. Also kann das selbst produzierte B12 nicht aufgenommen werden – gesunde Darmflora hin oder her. Es wird stattdessen mit dem Stuhl ausgeschieden.
Bei manchen Pflanzen fressenden Wildtieren ist das ebenfalls so, z. B. bei den Kaninchen, aber auch bei manchen Affen. Daher nehmen diese Tiere immer wieder ihren eigenen Kot auf, was für die meisten Menschen vermutlich nicht in Frage kommen wird.
Lediglich eine doch recht betagte Studie von 1980 meint, dass – zumindest bei Teilen der südindischen Bevölkerung – auch im Dünndarm Bakterienstämme siedeln, die verwertbares B12 bilden (Pseudomona und Klebsiella).
Damit die Bakterien Vitamin B12 bilden können, muss der Organismus jedoch zusätzlich gut mit Kobalt versorgt sein, einem wichtigen Bestandteil des Vitamin B12. Kobalt ist ein Spurenelement, das in relevanten Mengen in Kakao, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Rotbuschtee enthalten ist.
Leider weiss der Einzelne aber nicht, wie es um seine Darmflora und deren B12-Bildefähigkeit bestellt ist. Niemand weiss ferner, ob er Pseudomona und Klebsiella im Dünndarm beherbergt oder nicht und wenn ja, ob diese auch ausreichende Mengen Vitamin B12 bilden, um den Bedarf zu decken.
Langfristig kann hier nur eine B12-Messung im Urin und Blut weiterhelfen. Ist diese auch bei langjähriger veganer Ernährung und ohne Nahrungsergänzung in Ordnung, dann kann man getrost davon ausgehen, dass man alles richtig macht.
Nun wird immer mal wieder erklärt, dass aktives B12 nicht nur von der Darmflora, sondern von der Bakterienflora im gesamten Verdauungstrakt gebildet wird, also auch von der natürlichen Mund- und Rachenflora.
Dieses Vitamin B12 könnte dann natürlich im Dünndarm auch aufgenommen werden. Doch dürfe man – um die Vitamin-B12-Bildung im Mund-Rachenraum nicht zu gefährden – niemals Zahncreme verwenden.
Für manche Menschen mag das praktikabel sein, für die meisten aber eher nicht. Genauso ist auch hier nicht bekannt, ob die im Mund-Rachenraum gebildetete Vitamin-B12-Menge den Bedarf decken kann.
Vitamin B12 – Der Bedarf
Vitamin B12 wird nur in winzigen Mengen gebraucht. Erwachsene benötigen nach offiziellen Quellen 3 bis 4 µg, andere Quellen sprechen von bis zu 7 µg. Kinder benötigen mindestens die folgenden Mengen:
0 – 6 Monate: 0,4 µg 7 – 12 Monate: 0,7 µg 1 – 3 Jahre: 0,9 µg 4 – 6 Jahre: 1,2 µg 7 – 9 Jahre: 1,8 µg
Ab 10 Jahre wie Erwachsene
So winzig diese Mengen auch klingen mögen, sie sind wirklich sehr wichtig!
In der Leber und der Muskulatur eines Erwachsenen sind um die 4000 µg gespeichert. Diese Vorräte werden bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung zuerst geplündert. Daher können sich die Symptome eines Vitamin B12 Mangels auch erst nach drei oder mehr Jahren bemerkbar machen.
Vitamin B12 Mangel – Die Symptome
Zu den Symptomen eines Vitamin B12 Mangels gehören beispielsweise
- Taubheitsgefühle auf der Haut
- Appetitlosigkeit
- Brennen auf der Zunge
- Eingerissene Mundwinkel
- eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche
- Depressionen
- Koordinationsstörungen sowie Gangunsicherheit
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit bis hin zu Apathie
Weitere Symptome eines Vitamin B12 Mangels ergeben sich aus den Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12, die bei einem Mangel ja nicht mehr erfüllt werden können:
Vitamin B12 – Aufgaben und Funktionen
- Vitamin B12 ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt sowie an der Bildung der DNA (Erbsubstanz). Kinder mit Vitamin B12 Mangel leiden daher an ernsthaften Entwicklungsstörungen.
- Zusätzlich ist Vitamin B12 sehr wichtig für das Nervensystem, da es bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen mithilft. Neurologische, aber auch neuropsychiatrische Störungen gehören daher zu den Symptomen bei Vitamin B12 Mangel. Diese können sich bis hin zu Depressionen und Demenz ausweiten. Kein Wunder stellte man ausserdem in einer im Januar 2016 veröffentlichten Studie fest, dass Menschen mit Autismus und auch Menschen mit Schizophrenie äusserst niedrige Vitamin-B12-Spiegel aufweisen. Die neuropsychiatrischen Störungen können auftreten, noch bevor die weiter unten beschriebene Anämie in Erscheinung tritt. Auch ist zu bedenken, dass manche neurologischen Störungen irreversibel sind, sich also nach der Vitamin-B12-Einnahme nicht wieder zurückbilden können.
- Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und der Folsäure das toxische Homocystein – das naturgemäss im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht – zu einem ungiftigen Stoff ab. Bei Vitamin B12 Mangel kann das Vitamin B12 das Homocystein nicht abbauen. Der Homocysteinspiegel im Blut steigt jetzt und stellt dort eine ernsthafte Gefahr für die Blutgefässe dar. Homocystein nämlich schädigt die Blutgefässwände, so dass es dort zu Reparaturprozessen kommen muss, die wiederum zu arteriosklerotischen Ablagerungen führen können. Daher gelten hohe Homocysteinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Und da das Vitamin B12 auch an der Blutbildung beteiligt ist, kommt es bei Vitamin B12 Mangel zu einer besonderen Form der Anämie. Es handelt sich um die sog. Perniziöse Anämie.
Vitamin B12 Mangel – Die Diagnose
Um die Symptome und Folgen eines Vitamin B12 Mangels kann man den eigenen Vitamin-B12-Status überprüfen lassen. Die einfachste Methode ist der Vitamin-B12-Urintest, den man im Internet bestellen und zu Hause selbst durchführen kann.
Bei diesem Test wird der Gehalt an Methylmalonsäure im Urin gemessen, der bei einem Vitamin B12 Mangel erhöht ist (im Urin und auch im Blut).
Viele Ärzte bestimmen den Vitamin-B12-Spiegel noch heute im Blutserum, was aber nicht sinnvoll ist, da dort auch das inaktive B12 mitgemessen wird, das vom Körper sowieso nicht genutzt werden kann.
Es kann also sein, dass der Blutserumwert noch vollkommen in Ordnung ist, in Wirklichkeit aber schon ein Vitamin B12 Mangel vorliegt. Erst wenn der B12-Spiegel schon sehr dramatisch gefallen ist, würde man es am B12-Wert im Blut feststellen können.
Da es jedoch auch Menschen gibt (besonders bei den über 70-jährigen), die erhöhte Methylmalonsäurewerte aufweisen, ohne einen B12-Mangel zu haben, sollte man sicherheitshalber noch einen weiteren Test durchführen (wenn der Methylmalonsäure-Test erhöht war).
Dabei handelt es sich um die Bestimmung des sog. Holo-Transcobalamins (Holo-TC) im Blut. In diesem Test wird nur das aktive Vitamin B12 gemessen. Ist der Holo-TC-Wert zu niedrig, spricht dies dafür, dass die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher bereits leer sind.
Im Blut kann überdies zur Absicherung der Homocysteinwert bestimmt werden (siehe auch oben unter Vitamin B12 – Aufgaben und Funktionen). Ist er erhöht, könnte ein Vitamin B12 Mangel im Spiel sein.
